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くつろぎのヨーガストレッチ ー 眠れぬ夜の安眠誘導 座位編
ヨーガを取り入れたリラクゼーションストレッチは、呼吸と共に行うことで、簡単なポーズでも高い効果が得られます。介護疲れのご家族の方や患者さまが、ぐっすり眠っていただける、座ったままでできる優しいポーズを紹介します。
【首のストレッチ】
| 1. |
はじめに肩の上げ下げをする。息を吸って肩を上げ、ホッと息を吐いて肩を下げる。 |
| 2. |
楽に座り、一息吸って吐いてうなだれる。吸って元に戻す。 |
| 3. |
口の前で合掌して、息を吐きながらあごを伸ばす。吸って元に戻す。 |
| 4. |
息を吐きながら斜め後ろまで向いて首筋をしっかりと伸ばす。吸って元に戻す。（左右とも） |
| 5. |
頭を軽く押さえて首を左右にストレッチ。 |
【ワンポイントアドバイス】
呼吸はそれぞれ「吸う」「吐く」それぞれ4秒間くらいずつで、呼吸と動きをシンクロさせて行うこと。（例：軽く一息吸う→4秒間吐く→4秒間吸う）これは全てのポーズに共通です。呼吸はなるべく長く、ポーズは呼吸にあわせてゆっくりと行いましょう。 |
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【足指ほぐし/足首回し】
| 1. |
足指ほぐし：足指の爪の両サイドを押さえ、息を吐きながら指を起こす。吸って元に戻す。（親指から順に全ての指を。他の指が浮かないように押さえながらやると良い。） |
| 2. |
足首回し：右足を左足の太ももの上に乗せて、足指の間に指を入れる。一息吸った後、吐きながら大きく３回同じ方向に回す。（反対方向にも。続けて左足も） |
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【股間開き（鼠頸部リンパ節への刺激）】
| 1. |
は足の裏どうしをくっつけて、できるだけ体に足を引き寄せ、あぐらをかくような姿勢で座る。 |
| 2. |
一息吸って、吐きながらひざを落としていく。肘で膝を押しながらやると良い。 |
| 3. |
息を吸いながら緩めて元に戻る。（2回程度） |
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【体側伸ばし】
| 1. |
足首を持つ。（できる人は足の親指を持つ） |
| 2. |
一息吐いて、吸いながら右手を頭の上、手のひらを体の外側（右）に向けてあげる。 |
| 3. |
できる所まで体を左に倒す。できる人は足の指を持ってしましょう。 |
| ※. |
顔はなるべく上を向き、背筋を伸ばします。 |
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【首回し/体幹回し】
| 1. |
まず、首だけを回す。吐いて前にうなだれ、吸いながら左肩の上を回す。吐きながら右肩の上を回す。 |
| 2. |
体幹とともに首を回す。一息吐いて首を前に倒す。 |
| 3. |
吸いながら尾てい骨を軸に背骨を伸ばしたまま、体ごと左回り吸いきって真後ろへ。 |
| 4. |
息を吐きながら右へ回していき、吐ききって前へ倒す。 |
| ※. |
頭左右３回転ずつ。首の力を緩め、骨盤の上で背骨を回転させる感じで行う。 |
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【健康運動指導士：小口恵美子】
東京薬科大学、カンサス大学医学部大学院修士課程卒業。薬剤師、医学博士。現在昭和大学医学部・東京都立保険科学大学・福井大学他で非常勤講師。統合医療ビレッジ・めだかメンタルクリニック他、介護の現場などで服薬指導・運動指導・音楽リハビリ体操の指導にあたり、セルフケアサポートの理論と実践を行っている。介護者の健康管理研究会主催。
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